Есть ещё некоторые упражнения на выворотность. Помимо названного нехватает ещё растяжки некоторых мышц бедра.
1) начальные упражнения на выворотность (а точнее на растяжку мышц, которые мешают выворачивать ноги). Кладём ногу на подоконник или высокий стол, пятка смотрит вниз, пальцы в потолок, опорная нога смотрит на подоконник/стол. Ноги выпрямлены, начинаем складываться к ноге. Спину нужно при этом стараться подольше держать прямой. Держим сколько-то позицию, распрямляемся, повторяем. Сколько времени держать - вопрос тонкий, в зависимости от ощущений. Желательно подольше, 10-50 секунд. Тоже самое - с другой ногой.
Затем разворачиваем опорную ногу, чтобы колено опорной ноги смотрело вбок. Другая нога - в прежнем положении. Опять складываемся. Потом возвращаем опорную в прежнее положение, но выворачиваем ногу на подоконнике, чтобы стопа лежала на нём, была параллельна полу. Опять складываемся. Потом развовариваем опорную, нога на подоконнике в вывернутом положении, и тоже складываемся.
Замечание: колено всегда прямое. Если пры выполнении упражнения в вывернутых позициях появляется боль в колене (специфическая, тянущая боль с внешней стороны), то значит, мышцы ещё не готовы к растягиванию в вывернутых позициях, и упражнения нужно отложить. Сначала нужно растянуться в 1-ом упражнении, потом в 2-3, только потом в 4.
Эффективность упражнений довольно высока, проверено.
2) Даже когда можешь поставить ноги в 5-ую позицию, не факт, что можешь делать это правильно. Часто таз наклонён немного вперёд, спина в нижней части сильно прогрута. В кораблике, соответственно, угол между ногой и спиной - меньше 180 градусов, тело согнуто вперёд. Причин, видимо, много, одна из важных - недостаток растяжки. Очень полезно для этого выпады на полу делать. 3 позиции: передняя нога во всех смотрит вперёд, колено согнуто под углом в 90 градусов. Колено задней ноги всегда прямое. Спину нужно держать прямой, особенно следить нужно за нижней частью спины.
первая позиция: задняя нога стоит на пальцах, пятка смотрит вверх, пятка - "за пальцами", самая вытянутая часть ноги. Растягивается верхная часть четырёхглавой, заднии мышцы бедра, ахилл.
вторая позиция. лодыжка в положении "подъёма стопы", пальцы смотрят назад, пятка вверх. Пальцы - самые вытянутые. По-началу, немного болезненная позиция для пальцев. Очень хорошо растягивается четырёхглавая, особенно в верхней части.
третья позиция: ступня лежин на полу, колено и пальцы смотрят в бок. Главная позиция для тренировки вывернутости, однако первые две тоже важны.
Важно следить, чтобы колено задней ноги было прямым. Линия плеч перпендикулярна линии ног. Задняя нога идёт точно назад, а не вбок.
3) встаём на одну ногу, сначала можно за что-нибудь придерживаться рукой. Медленно разворачиваем свободную ногу так, чтобы поставить её в 1-2 позиции. Колени прямые при этом. Не так просто, как кажется
Потом тоже самое, только без опоры. Да, очень важно, чтобы тело было прямым, чтобы не было угла между ногой и нижней частью спины, иначе смысла нет.
4) Встаём, ноги на ширине плеч (чуть больше), ступни параллельны. Поднимаемся на носки, и начинаем разворачивать ступни, дойдя до 180 градусов, опускаем пятки, и оказываемся в первой позиции. Колени всегда прямые, обязательно, чтобы нижняя часть спины была прямой. Лучше делать с опорой, но не допускать, чтобы попа откланялась назад.
5) подъёмы в 1-2 позициях. Встаём в 1-2 позиции, ступни на полу. Поднимаемся на носки, но так, чтобы колени оставались прямыми. Потом опускаемся. В принципе, можно делать это и в 5-той позиции, но контролировать качество сложно. Это уже хорошую выворотность нужно иметь, чтобы качественно сделать из пятой позиции.
6) развитие пятого. Точно также поднимаемся из 1-2, переносим вес на одну ногу, поднимаем вторую. Дальше, один вариант - прислоняем ступню к щиколотке опорной ноги так, чтобы стопа была параллельна голени опорной. Другой вариант - стопа параллельна голени, но выносим её назад, за опорную ногу. После возвращаем свободную ногу в исходную позицию, и опускаем пятки.
Это не всё, на самом деле. Везде нужно следить на нижней частью спины, и за коленями. Линия щикотолок всегда должна быть прямой. Упражнения выглядят простыми, но на самом деле, не такие уж они и простые.
Ещё есть куча упражнений, более классический
Наружу, я имею в виду. Пока почти по прямой, конечно, но ребра несомненные.
и парочка тех, что делаю я:
Недавно познакомилась с девушкой, которая сильно повредила мениски, именно тем же способом. Мы обе просто стояли во второй позиции у бортика, пока наши дети тренировались на льду. Причем и она и я знали что нужно разворачивать наружк не только стопы, нои бедра прежде всего и колени... Возможно это особенности наших уже не молодых организмов, но колени не выдерживают даже второй позиции не говоря уж о лягушках и книжечках. 
Новое сообщение
Кораблик
Цитировать
Ответить
