II. Разминочные упражнения в начале тренировки

1. Шаги по спирали вдоль продольного борта исполняются по одному или вдвоем параллельно:

1.1. Шаг-беговой-дуга (шаг или дуга, беговой будем применять и описании как два беговых шага).

Итак, два беговых шага начинаемых от борта к центру с ритмом

1-1 и последующей внутренней дугой в 2 счета, которая выполняется вдоль продольной линии катка, но заканчивается слегка к продольному борту. Беговые шаги выполняются на «мягких» коленях, а дуга на хорошо согнутом колене. Свободная нога во время скольжения по дуге находится оттянутой сзади надо льдом с хорошо раскрытым бедром. В конце второго счета колено опорной ноги слегка распрямляется, но свободная остается оттянутой сзади, затем одновременно со смягчением колена, свободная через шестую позицию проносится вперед, начиная следующие беговые шаги в направлении продольного борта с тем, чтобы последующая 2-х счетная внутренняя дуга оказалась близко к продольному борту катка - это практически вторая серия шагов, выполняется аналогично первой серии -третью серию подходим к короткому борту, который проходим беговыми шагами с тем, чтобы начать новые серии шагов в обратном направлении.

1.2. Следующее упражнение выполняется аналогично предыдушему, но с ритмом 1-2-«и». Вместо 2-х счетной внутренней дуги делается очень короткий внутренний шаг во время которого свободная нога быстро подводится к опорной с одновременным разворотом бедра и плеч, повторение серии шагов в другом направлении (к продольному борту) и т.п. К моменту подноса свободной ноги к опорной, колено опорной сильно смягчается, для подготовки выполнения новой серии шагов

2 Шаги по восьмерке.

2.1. Беговые шаги вперед по восьмерке рука-в-руке. Желательно начинать первый круг из центра катка и захватывать всю площадь катка от борта до борта, включая и короткий борт, скользя против часовой стрелки, смена направления происходит в центре катка. Партнерша, скользящая впереди партнера, делает длинную маховую дугу на наружном ребре при этом свободная нога одинаково по длительности находится, как сзади, так и спереди в акцентированных позициях. Партнер все время скользит по следу партнерши. При возврате свободной к опорной, которая смягчается в колене, происходит перетяжка на внутреннее ребро. Партнеры меняют позицию рук, чтобы начать второй круг уже по часовой стрелке.

Однако возможен переход из одного круга в другой при помощикроссролла.

2.2.         Восьмерка ходом назад Партнер - впереди. Партнерша - по следу партнера. Расположение как и в пункте 2.1. Шаги: ПнН-хСпЛнВ-ПнН. В центре катка - длинная дуга с мягкого колена и оттянутой спереди свободной ногой маховая дуга, при которой свободная нога проносится мимо опорной и в этот момент почти полностью выпрямлена. В конце маха свободная нога располагается над будущим следом опорной ноги, которая в этот момент полностью выпрямлена. При возврате свободной ноги к опорной одновременно смягчается колено опорной ноги, происходит смена позиции рук, а также смена наклона корпусов в другой круг. Новую серию шагов в другой круг необходимо начинать круто, но в направление к продольному борту.

2.3.         Восьмерка вперед с жимом на опорной. Позиция как в п.2.1. Однако это упражнение можно выполнять по большому кругу в одну сторону. А также и в другую сторону. Первые 4 шага с ритмом 1-1-1-1, следующие 2 шага начинаются на низком колене, а на счет 2 колено распрямляется, но свободная нога остается надо льдом сзади. Также выполняется и шаг с другой ноги. С последующим повтором.

3. Шаги по спирали ходом назад. Они также могут исполняться по одному либо параллельно вдвоем.

3.1.         Вдоль продольного борта ПнН-хСпЛнВ с ритмом 1-1 с последующей дугой ПнВ на 2 или 3 счета. Эта дуга выполняется с наездом, а не постановкой конька просто на лед. Начинать этот шаг надо с хорошо открытым бедром и сильно смягчить опорное колено, перенеся на нее весь вес тела. Однако левая нога при этом также остается на льду. Затем она подтягивается по льду к правой, чтобы начать новую серию шагов уже направленными к продольному борту. Далее короткий борт обкатывается одними скрещенными шагами, чтобы начать новую серию шагов в противоположном направлении.

3.2.         Первые два шага такие же как в п. 3.1. Третий шаг начинается тоже также, но сопровождается толчком левой, где свободная нога остается надо льдом слегка внутри круга, затем колено опорной распрямляется , а свободная нога подносится к опорной в пассе. Далее колено опорной смягчается, чтобы с левой начать новую серию шагов. Ритм этих шагов должен быть 1-1-2 или 1-1-3.

3.3.         Первые три шага такие же, как в п. 3.2. В конце третьего шага колено опорной ноги распрямляется, свободная подносится к опорной, которая выполняет двухкратную тройку и далее тоже с другой ноги. Это упражнение вместо троек можно выполнять с твизлом.

3.4.         Первые два шага аналогичны предыдущим упражнениям. Третий шаг ПнН необходимо начать около опорной и даже лучше слегка впереди, так как сразу при постановке правой не лед левая снимается со льда и оттягивается сзади над следом. Первое время корпус остается перпендикулярно линии скольжения, а затем слегка раскрывается, чтобы начать новую серию шагов с другой ноги.

3.5.         Тоже начало как в п.3.1., но далее шаги с моухоком. В конце второго шага свободная нога подносится к опорной в третью позицию с хорошо развернутым бедром, чтобы следующий шаг начать вперед на наружном ребре. Далее левая нога из скрещения сзади на внутреннем ребре продолжает ту же шаговую дугу, а правая с хорошо раскрытым бедром и голеностопом выполняет моухок ПнВ. При этом хотя это и открытый моухок, правая нога остается около опорной с тем, чтобы начать вторую серию шагов уже с другой ноги, направленную к центру катка.

4. Шаги с тройками.

4.1.         2-х кратная тройка с хода вперед внутрь. Начало на мягком опорном колене. Одновременно с подъемом на опорном колене разворачивоется корпус, а после тройки свободная нога остается впереди по ходу надо льдом. Сразу после тройки необходимо сделать контр-движение корпусом, чтобы была возможность между первой тройкой и второй выполнить проезд какой желательно и только потом возобновить разворот для исполнения второй тройки. После чего необходимо снова выполнить контр-движение для необходимой длительности проезда. После уверенного исполнения этого упражнения по-одному, можно его выполнить в позиции килиан.

4.2.         2-х кратные тройки с хода вперед наружу.

а) С оттянутой ногой в течение всего движения. После въезда вперед свертывают плечи и свободную ногу. Затем после первой тройки закрепляют плечи (контр-движение), а затем продолжая вращение выполняют вторую тройку, также с контр-движением после тройки, чтобы было удобно начать следующие тройки с другой ноги.

b) Со свободной ноой в момент тройки прижатой к опорной. В начале движения свободная нога оттягивается сзади, но к моменту выполнения тройки она вместе с скручиванием корпуса прижимается к опорной. После выполнения второй тройки свободная нога может оставаться над следом или выносится вперед.

4.3. Шаги, начинаются с внутреннего ребра вперед, могут располагаться вдоль продольного борта катка или, что предпочтительнее, из угла в угол.

Здесь очень важен правильный толчок, а именно при толчке свободная нога остается точно над следом с хорошо развернутым бедром. Это благоприятствует хорошему выезду после тройки, а именно уверенно по ребру, а главное по длительности скольжения. Затем она близко к опорной делает скрещенный спереди шаг. Освободившаяся нога остается около опорной, так как после выполнения тройки назад внутрь-вперед наружу делает следующий шаг из скрещения сзади, подготавливая последующие движения с другой ноги. 5. Шаги в позициях открытый килиан.

5.1. Шаги по кругу в позиции открытый килиан. Напомним позицию. Левые руки партнеров в замке, правая рука партнера упирается в левое бедро партнерши, правая рука партнерши свободно вытянута вперед-в сторону. Своеобразная позиция «распорки» - левая рука партнера тянет партнершу влево, а правая не дает партнерше сместится влево. Шаги по кругу (по часовой стрелке).

Шаги у партнеров одинаковые: шаг левая назад на наружном ребре, скрещение спереди на внутреннем ребре и достаточно широкий шаг ЛнВ, при этом правая нога остается на льду на внутреннем ребре. Вес тела переносится на левую ногу, хорошо согнутую в колене. Колено правой ноги распрямляется. Затем вес тела вместе с корпусом перемещается вправо на хорошо согнутую в колене правую ногу. При этом движении корпус остается по отношению к поверхности льда в постоянном положении, без заметного движения вверх-вниз, оба конька остаются на внутренних ребрах. Колено левой ноги распрямляется. Далее происходит смена положения корпуса вправо с аналогичной работой колений опорной и свободной от веса ног. В последний момент ребро правой опорной ноги меняется на наружное, скрещение ЛнВ и т.д.

5.2. Шаги по кругу против часовой стрелке в позиции обратный открытый килиан.

Начинается движение ПнН, скрещение спереди ЛнВ. Шаг на правую ногу хорошо согнутую в колене. Далее движение аналогично описания в п. 5.1.

5.3. Шаги по спирали вдоль продольного борта со сменой позиций.

Начало упражнения в позиции открытый килиан: шаг, беговой, внутренняя дуга с ритмом 1-1-2. Выполняя третий шаг партнерша делает более широкий энергичный шаг, переходя налево, а партнер, делая также внутреннюю дугу, остается справа от партнерши. При этом меняется позиция на обратный открытый килиан. Сделав еще одну смену позиций (на открытый килиан) спортсмены проходят короткий борт беговыми шагами с тем, чтобы начать новую серию шагов уже вдоль другого продольного борта в противоположном направлении.