ОФП собственными силами

TarantinoОчень интересная тема, так как тоже хочу улучшить выносливость.
Можно выбрать удобную трассу для велосипедных заездов, поставить спидометр (у меня стоит cat eye), проехать достаточно быстро, например 1,5 часа так, чтобы устать и на спидометре замерить среднюю скорость. На следующих заездах стараться удержать среднюю ( именно среднюю!,и на протяжении всей дистанции) скорость на том же уровне, постепенно немного увеличивая время проезда.

---

Решительный шаг вперёд-результат хорошего пинка сзади.

Tarantino, самое сложное для меня (пункт 2 из вашего поста) - это мотивировать себя на офп-ешную тренировку. Всегда находится что-то мешающее или оправдательно-лентяйское, чтобы не заниматься. Легче всего собрать и заставить себя перед соревнованиями. Тогда подстегивает желание выглядеть прилично на старте. А если в ближайшем будущем старт не предвидится, то уговариваю себя тем, что после обеда съем шоколадку, если сделаю все упражнения. Ну , или посмотрю вечером хорошую киношку под бокал массандровского. Но это все слабые стимулы.

Про выносливость.
С этим очень и очень тяжело. Но есть позитивный опыт 2013 года. Начала с пробежек два раза в неделю. Причем первая моя пробежка была два раза по 300 м. Домой еле приползла. Очень трудно было заставить себя выйти снова через два дня и увеличить дистанцию. Через месяц перешла на 3 раза в неделю по 1,5 км в день. Где-то после этого стало легче заставлять себя , вошла во вкус, стало все лучше получаться. После пробежек добавила комплекс упражнений силовых, прыжки, и на растяжку. Субьективные ощущения: стало легче ходить, дышать, двигаться, перестали дрожать ноги на последних аккордах программы. Появилась уверенность в себе и повысилась самооценка. Объективно за 3 месяца: минус 3 кг веса, увеличилась скорость на льду и высота прыжка. За тренировку прокатывала программу 4 раза вместо проблемного одного. Выступила тогда хорошо для себя. Была третья (последняя) , но с категорией поторопилась, для серебра был слабоват набор элементов.

Жаль только, что набранную физическую форму трудно поддерживать долго. Соревнования проходят - и опять с мотивацией проблемы. Потом зима, на улице бегать холодно, а на беговой дорожке в спортзале не могу оценить "расстояние". Мне надо перемещаться в пространстве, иначе просто ноги не бегут.

---

Бытие определяет сознание.

Tarantino,
Для чайников знаю неплохую книжку "В форме за сто дней" Хайнриха Бергмюллера.

---

Еще... на один... единственный... дюйм... круче... эту... кривую... (с) Ричард Бах. Чайка Джонатан Ливингстон

Мне помогает разминка перед тренировкой на льду: попрыгать на скакалочке, размять все мышцы. Ну и летом, конечно, просто бег. Сначала сколько сможешь, потом постепенно увеличивать дистанцию или время. Пока у меня получается только 30 минут без остановок побегать, больше не могу, уже мертвая. Ну и бегать я могу только в хорошую погоду в отличие от своего мужа, который бегает и в дождь, и в холод. Т.е. плохая погода мотивации не способствует)).

Дончанка пишет:

Жаль только, что набранную физическую форму трудно поддерживать долго. Соревнования проходят - и опять с мотивацией проблемы. Потом зима, на улице бегать холодно, а на беговой дорожке в спортзале не могу оценить "расстояние". Мне надо перемещаться в пространстве, иначе просто ноги не бегут.

У меня есть вариант явно не тот, что имел ввиду Тарантино, тк это (как я поняла из его поста) больше для овощей Но на самом деле там есть потенциал и для серьезных тренировок на силу и выносливость, а заодно и развитие кругозора. . Я уже писала об этом, но повторю и здесь, тк это к вопросу о мотивации

Домашний велотренажер ( у меня достаточно "навороченный", с 16тью степенями нагрузки, с возможностью программировать тренировку, но на самом деле мне пока хватает езды на 1м-2м уровне, тк у него маховик 8кг и даже на самом низком уровне ногам чувствительно). В какой-то момент встал вопрос мотивации, стало скучно просто так крутить педали. В моем случае нужно было крутить минимум час в день. Нашла в ютубе множество видео (видерегистраторы, камеры GoPro и тд) разных дорог в разных частях света. Сделала на руль тренажера подставку для планшета/ноутбука, включаю видео и "еду" по дороге.
Кому как, но мне просто не оторваться, слезаю когда вся мокрая уже и ноги еле едут ))) Потому что (если видео хорошее попалось) ну невозможно остановиться ))
При этом велотренажеру ничего не мешает побыть и велолетом ( видео с вертолетов и самолетов над красивейшими местами планеты), и катером, яхтой, и даже подводной лодкой (подводные съемки в коралловых рифах, например), а уж автобусом, поездом, машиной, мотоциклом или наконец просто велосипедом - вообще ноль проблем )) В каждом случае ощущения и впечатления получаются разными, что очень оживляет тренировки.

Видео такого очень много, оно разное, некоторые авторы чтобы сэкономить сильно убыстряют свои ролики (а замедлить их не всегда можно или сильно палает качество) и это тоже оказалось интересным - гоняешь как в видеоигре, заодно в турбо-режиме смотришь на красоты разных стран и городов. Весело!!
Видео некоторых велогонок (без переключений камеры, просто камера на шлеме одного из участников ) да по каким-нибудь горным перевалам - вообще супер, приезжаешь весь мокрый в попытках обогнать этого гада в красной майке впереди тебя ))))

Мотоциклисты и велосипедисты часто забираются в какие-то малодоступные точки, типа козьих троп высоко в горах, виды потрясающие и лично я сама туда никогда не забралась бы
.Ведь во многих местах нам никогда не доведется побывать, а такие "путешествия" лучше, чем просмотр телепутешествий, заодно и тренировка а в тех местах, где уже был - очень здорово проехаться снова, вспомнить и посмотреть в другую погоду, время года.

Много видео по горным серпантинам, когда едешь вверх, ставишь уровень нагрузки на педали повыше, вниз - поменьше, если хочется.
Если хочется ехать побыстрее, выбираешь мото-видео или авто в ускоренном режиме. Если помедленнее - вело или медленное авто. Всегда есть большой выбор длины тренировки, от нескольких минут до нескольких часов. Можно почти в любом состоянии колесить, подстраиваясь под свое здоровье и возможности на данный момент. Ну и конечно это можно делать в любую погоду и время суток
Как-то так Может кому понравится, присоединяйтесь

Пс: единственный минус - видео очень много ивыбирать из него стоящее приходится вручную, иногда на это требуется потратить какое-то время.

Пс: очень рекомендую для реабелитации и поддержания физформы старшего поколения, которое не избалованно кругосветными путешествиями и уже не сможет накататься по миру вдоволь.( конечно только после консультации с врачом и соблюдением рекомендованных нагрузок и частоты пульса). Суррогат путешествия, но все же увлекательно, познавательно и полезно для здоровья.

Я хожу на данный момент на круговые тренировки, похожие на занятия по лёгкой атлетике (только без спец. упражнений) - два раза в неделю на воздухе в группе. Занимаемся мы час под руководством тренера. Из-за маленькой паузы между упражнениями, а также из-за многих упражнений, которые нужно делать так быстро, как сможешь - это не только на силу, но и на выносливость тренировка. Есть специальные дни, где мы делаем один круг (например упражнения только на ноги, между ними 20 сек паузы), а за этим кругом сразу же идёт спринт 100 метров. И так три, или в худшем случае четыре круга. В начале 2хмесячного цикла тест, и в конце тест - можно сравнить насколько лучше ты стал. В тесте присутствуют как классические упражнения на силу (отжимание, планка, и т.п.), так и спринт. Я за чуть более полгода занятий начала замечать некоторые подвижки в выносливости - если некоторые упражнения на выносливость в течении круга я не могла делать без паузы одну минуту (все упражнения 60 сек длятся), то некоторые из них у меня например уже получается. В смысле силы замеры понятнее - просто больше повторений получается сделать за одну минуту (за правильной техникой следит тренер, то есть схалтурить там не выйдет) - за полгода силовые возможности возросли в среднем на четверть. Также мы много там делаем плиометрики (то есть прыжков, например приседание - а из него прыжок, ну или разножка) - если в начале я прыгать вообще не могла, то теперь хотя бы немного могу - ну это тоже своеобразный прогресс В целом могу сказать, что даже при очень регулярных занятиях процесс набора как силы, так и выносливости очень долог. Как это на льду отражается я пока сказать не могу, так как физически ничего сложнее кривого волчка в пару оборотов пока не умею, из прыжков у меня пока только робкие сальхов и тулуп, и программы пока никогда не было.
До этих круговых тренировок я занималась год сама ОФП по видео для взрослых любителей, а также бегала пару раз в неделю - это что-то даёт, но для совсем совсем начального уровня. Как только человек становится хотя бы минимально способным например сделать пять отжиманий с колен (для девушек), мне кажется надо идти уже в какую-то группу, так как самому мне кажется невозможно добится такой интенсивности, чтобы ощущался прогресс. Ну это также, как с хореографией. К сожалению такие групповые занятия - удовольствие не из дешёвых...

Бегаю по 5-6 км в день, в любой день могу пробежать 10 км.
20 марта бегала полумарафон: 21 км. Опоздала на старт на пол-часа, допустили, но на мне вода закончилась (каждые 3 км там вода). Пришлось бежать 15 км почти по пустыне и без воды. Думала сдохну, нет выжила. Пробежала где-то за 2 часа 5 минут, табло уже меня не фиксировало, ориентируюсь по часам. Потом было счастье: травка и небушко. И вода. Много воды.

---

https://www.linkedin.com/profile/preview?locale=en_US&trk=prof-0-sb-preview-primary-button

Profi20 пишет:

травка

Молодец Вы, а у нас негигиенично бегать. Выносливость ежедневно можно повысить в беге по московскому метро, вверх по эскалаторам и в переходах, обскакивая прочих пассажиров. Тренировка еще та

Для меня работала акробатика, в частности батутная. Она и координационно довольно сложная, что полезно, и выматывает гораздо быстрее чем лед. Десять минут интенсивного батута примерно равны по нагрузке одному часу интенсивного льда. И самое главное это гораздо драйвовее чем всякие там круговые тренировки и прочий тошняк.

Murchik пишет:

акробатика, в частности батутная ... выматывает гораздо быстрее и... гораздо драйвовее чем ... прочий тошняк.

Надо же! А такая приятная штука: не ты прыгаешь, а тебя подбрасывает. Надо возобновить

сложный вопрос, как связана скоростная выносливость (что больше актуально для ФК) и общая. Тот же велосипед и бег направлены больше на тренировку общей. Рецепты тренировки общей более-менее известны:

1) развитие сердечно-сосудистой системы (у спортсменов сердце заметно больше, чем сердце простых людей, оно растягивается от тренировок) – этому способствуют длительные нагрузки в "кардио зонах", в общем, по ощущениям, наверное, когда нагрузку уже держать надо, но не очень тяжело. Например, начинаешь ехать с какой-то скорость, или бежать, и стараешься держать скорость.

2) Примерно так же тренируются и аэробные способности мышц, возможно, для этого нужны несколько более сильные нагрузки, чем для кардио тренинга, но при этому существенно менее продолжительные. То есть, когда нагрузка уже действительно чувствуется, и какое-то усилие над собой нужно, чтобы её держать. Я так понимаю, хотя может я понимаю что-то не так.

3) Развитие "дыхалки" – сложный и непонятный вопрос, но актуальный. Часто бывает у меня, что я упираюсь в дыхание, его не хватает банально... Что это, сила "дыхательных" мышц? Рабочий объём лёгких? Как развивать – не знаю.

просто для жизни/здоровья, понятно, полезен п.1. в любом случае, п.3 тоже. п.2 больше для спорта уже.

Но, вот летом/осенью, когда я резко пробегал сколько-то, там или на небольшую лестницу взбегал, дыхание почти не сбивалось, и очень быстро восстанавливалось. Зимой/весной стало заметно хуже. Не сказал бы, что прямо так плохо, конечно, но по ощущениям, разница есть, заметная – хоть сколько-то, но отдышаться надо. Что это? Почему? Подозреваю, что что-то из серии п.2 сказывается.

Имхо, интересные тренировки, если на велосипеде – подъёмы, езда в гору (умеренную). Но, тут тоже вопрос, как тренировать. Прошлым летом я тренировал так, что ехал в подъём так, чтобы держать скорость не ниже определённой, чтобы минималка не опускалась ниже чего-то (обычно это 30 км/ч, для шоссейного велосипеда). При тренировках, одни и те же подъёмы со временем проходить проще. Но, если относительно длинный подъём, то уже не удаётся, к концу скорость падает, неизбежно. Сейчас есть соображения, что надо менять тактику тренировок – в случаях, когда подъём не проходится, не пытаться в следующие разы проходить дальше на той же скорости, а снижать минимально допустимую, и идти на ней. И если удаётся проходить, то уже потом поднимать скорость. Аналогично и с бегом – если бегать по кругу, то в тренировках ориентироваться на то, чтобы не допускать, чтобы на каждый круг уходило больше, чем сколько-то минут/секунд (или контролировать скорость по gps), а не ориентироваться на общее время. Ну на плоских участках на велосипеде аналогично можно поступать, но контролировать сложнее, направление ветра слишком влияет на показатели.

Tarantino, специалисты рекомендуют тренировать дыхалку (МПК, максимальное потребление кислорода) не по выбранной вами произвольно скорости, а хотя бы по пульсу, иначе выскочите за лактатный порог и начнете задыхаться в анаэробном режиме (что, собственно, и происходит у вас).

---

Еще... на один... единственный... дюйм... круче... эту... кривую... (с) Ричард Бах. Чайка Джонатан Ливингстон

Tarantino в любом фитнес-клубе есть спортивный врач. Можно придти в любой клуб и пройти фитнес-тестирование (стоит не дорого). http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/fitnes-testirovanie-chto-i-kak/
Тебе скажут в какой зоне нужно держать пульс во время тренировок и как долго и сколько раз в неделю. Для аэробных тренировок действительно важно держать пульс в определенной зоне. Для этого либо надо иметь (хороший) пульсомер, либо научиться быстро и точно замерять пульс по секундомеру, причем прямо во время тренировки.
Для более жестких тренировок на том же веле/велотренажере существует сайклинг http://www.kmssport.ru/articles/view/57.htm

Итак, продолжаю. По-прежнему, было бы интересно, чтобы кто-нибудь своим опытом поделился.

bronenosets пишет:

специалисты рекомендуют тренировать дыхалку (МПК, максимальное потребление кислорода) не по выбранной вами произвольно скорости, а хотя бы по пульсу, иначе выскочите за лактатный порог и начнете задыхаться в анаэробном режиме (что, собственно, и происходит у вас).

Ну, весна в этом году опять ненормальная, сначала потеплело, и растаяли все уличные катки (холодильники там слабые), потом выпал снег, лёд появился, в общем, не для велосипеда (не для моего). Что интересно, 2 заезда по 50 (на велосипеде), которые я пару недель назад провёл (а потом был перерыв из-за погоды), дали о себе знать, и как-то сбивается дыхание сильно меньше от нагрузок. Всего 2 заезда, и реально через 2 недели ощущается результат!

Сначала лирика, про свой опыт:

Купил себе пульсометр. В общем, штука интересная, чтобы вообще представлять, какой пульс при нагрузках идёт. В состоянии покоя/восстановления ещё можно измерить рукой, но во время какой-то активности тяжело, при сильной активности – невозможно. Ночью устроил испытания уже на веле (до этого были тесты при ходьбе и прочей бытовой активности). При том, что пульс покоя вполне себе нормальный (если сидя мерить, 55-60, что норма для физкультурника-любителя), в движении оказался выше, чем я ожидал. Вероятно потому, что до этого не было возможности измерить. На скорости в районе 30 с копейками, уже идёт 135-155 (ветер, рельеф – сложно точно мерить). Делал и подъём по своей методике (с ограничением минимальной скорости), 1.9 км в длину, примерно 60 метров подъём, скорость 25 (вместо желанных 30)... Но, и её не понятул, под конец упала до 23.5. Пульс при этом уехал за 170, максимум 179 был. Ну и дыхалка, и всё такое... В общем, для себя я понял, что когда по ощущениям дыхалки не хватает – это, всё-таки, задранный пульс . 179, показалось, что дохрена, но сейчас смотрю материалы, получается, что недоработал – надо было вкручивать сильнее, вполне себе тренировочная (интервальная) нагрузка.

Ладно, по делу: смотрю разные материалы, и пытаюсь понять, на каком пульсе, всё же, работать. Например, если я делаю заезд на несколько часов? Ну, для развития сердечно-сосудистой системы? (для развития аэробных способностей мышц используются скорее "интервальные" техники и вариации оных, в общем, городская езда с разгонами/торможениями, рельефом и т.п. – оно и по ощущениям помогает. Для ФК это, думаю, очень и очень полезно). Какие-то беговые сайты настойчиво предлагают работу на пульсе ДО 120 (!!!). Это вообще какой-то трэш, этот пульс даже до "зоны отдыха" лежит. Я не понимаю, что такая нагрузка может развить. Может быть, бег – это для овощей? Другие источники предлагают ориентироваться на диапазон 120-150, с упором скорее на 140, мол именно тут тренировка оптимальная. Третьи говорят, что пульс должен быть выше, там 145-160 и даже выше. Подозреваю, что если обратиться за консультацией к каким-нибудь инструкторам, то рекомендации могут точно так же разниться.

Видимо, остаётся плюнуть и делать так, как кажется правильным. Видимо, правильным было бы выбрать какую-нибудь зону пульса, и попробовать на ней пройти длинную дистанцию (несколько часов). Дальше, опираясь на ощущения, уже корректировать себе эту зону.

Вопрос к тем, кто подобными (пульсовыми) техниками развлекается: какие диапазоны используете, при каких, по длительности, нагрузках? Есть ли какая-то отдача?

Tarantino, на пульсе до 120 бегают марафоны, это ли не показатель выносливости?
Постепенно в рамках этого пульса у вас будет увеличиваться скорость.

Есть методика, когда меряют лактат в разных пульсовых зонах и тренируют аэробные способности на пульсе, соответствующем лактату 2,0 ммоль/л (когда дыхания спокойно хватает на все мышцы). У большинства это 90-120 уд./мин. Постепенно этот порог отодвигается все дальше, и вот уже человек свободно бегает на пульсе 150 при тех же 2,0 лактата.

---

Еще... на один... единственный... дюйм... круче... эту... кривую... (с) Ричард Бах. Чайка Джонатан Ливингстон

Tarantino пишет:

Купил себе пульсометр. В общем, штука интересная, чтобы вообще представлять, какой пульс при нагрузках идёт.

как и любые электронные устройства типа тонометров, градусников итд пульсометры очень любят врать, иногда сильно. Чтобы быть увереным, что показывает точно или знать сколько скидывать/накидывать чтобы получилось реальное значение, нужно тестировать его вместе с обычным традиционным измерением пульса. Сразу этой штуке я б не доверяла.

Tarantino пишет:

Ладно, по делу: смотрю разные материалы, и пытаюсь понять, на каком пульсе, всё же, работать

это зависит от общего состояния здоровья: наличия гипертонии или ВСД, каких-то возможных проблем с сердцем, сосудами.. Обратись к спортивному врачу, пусть сделают нагрузочную кардиограмму и на ее основе и основе твоих диагнозов (если они есть), веса и возраста определят тебе интервал. Естественно эти интервалы будут разными у людей с разным состоянием здоровья/возрастом и весом.

Tarantino вот статья б/м разумная, особенно на второй странице
http://www.whrussia.ru/fitness/sport/1964/
Вопрос: а как ты собираешься устраивать аэробные тренировки на веле в городе? Начиная с загазованности улиц и кончая тем, что постоянно приходится останавливаться на светофорах и прочих препятствиях? Кажется не совсем возможным поддерживать ровный темп и скорость, и еще больше вызывает опасений качество вдыхаемого воздуха (если движение идет по обочине дороги).
Расскажи где и как проводишь тренировки?

Tarantino пишет:

Какие-то беговые сайты настойчиво предлагают работу на пульсе ДО 120 (!!!). Это вообще какой-то трэш, этот пульс даже до "зоны отдыха" лежит.

Наверно, сайты для пенсионеров, а то, что они называют бегом, скорее похоже на не слишком ускоренную ходьбу.

bronenosets пишет:

на пульсе до 120 бегают марафоны, это ли не показатель выносливости?

Откуда у Вас такие данные?
В беге (лыжах, плавании) на соревнованиях пульс не может быть меньше 180, насколько я представляю (хотя точных данных у меня нет). Может быть, тренированный марафонец (тот, у кого пульс в состоянии покоя 30, брадиаритмия), выполняя легкий разминочный бег, и может удержать пульс в районе 120, но это не для обычных людей.

Амарант пишет:

основе твоих диагнозов (если они есть), веса и возраста определят тебе интервал. Естественно эти интервалы будут разными у людей с разным состоянием здоровья/возрастом и весом.

По опыту, эти рекомендации к спорту не имеют никакого отношения (следуя им, лучше всего просто лежать на кровати). Врачи всегда озабочены лишь одним — как бы чего не случилось. Конечно, есть и спортивные врачи, которые больше в теме, но обычному человеку к ним не попасть.

Tarantino пишет:

остаётся плюнуть и делать так, как кажется правильным.

Да, лучше всего просто ориентироваться на свое самочувствие. Когда я много бегал, то измерителей пульса у нас не было, и пульс мерил лишь сразу после бега, остановившись (я сейчас уже плохо помню, но у меня он обычно был под 200, правда, очень-очень быстро падал, надо было считать удары за 5 секунд, за 10 уже было не точно). Правда, я всегда обычно последние 200-300 метров бежал в полную силу (репетируя финиш), а это резко пульс поднимает.

Вообще, вместо пульса и пр. есть очень хороший критерий: бег (лыжи, велосипед, плавание) должен доставлять удовольствие и в то же время должен быть достаточно трудным, не так уж и далеко от предела (иначе к нагрузке быстро привыкаешь и перестаешь двигаться вперед).

Для меня хорошая цель — марафон за 4 часа (но я пока что и полумарафон, и даже 10 км на соревнованиях не бегал — только несколько раз кроссы по 3 и 5 км и 10 км лыжи, но это в юности). Недавно я узнал несколько фактов, которые меня просто поразили:
1) Джорж Буш младший пробежал марафон с результатом что-то около 4 часов;
2) почти за 4 часа (чуть больше) пробежал марафон актер, который играл Сема Гямджи во Властелине колец (как мы помним, он совсем не худенький!);
3) но меня просто сразила Каролина Возняцки (теннис): она, впервые участвуя в марафоне, преодолела дистанцию за 3 часа 26 минут — фантастика! После этого начинаешь уважать теннисисток сильно больше.