СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
 В практике сложился трехдневный вариант соревновательного микроцикла, при котором старт в короткой программе приходится на второй день после дня отдыха. Реже встречается четырехдневный цикл, при котором старт в короткой программе проводится на третий день.
При трехдневном соревновательном микроцикле в первый день цикла проводится одна тренировка короткой и произвольной программ длительностью 45— 60 мин., во второй —одна тренировка только короткой программы длительностью 20—30 мин., а вечером старт с короткой программой; в третий день цикла —одна тренировка произвольной программы, а вечером — старт с произвольной программой. В первый день микроцикла возможно проведение двух тренировок длительностью по 30—45 мин., которые посвящены отдельно короткой и произвольной программам.
В первый день микроцикла после дня отдыха тренировка короткой программы начинается с разминки шагов совместно и раздельно. Фигуристы выполняют 5—6 комбинаций шагов длительностью 15—20 сек. каждая. В комбинации шагов обязательно присутствует скольжение на правой назад-наружу в позе выезда из прыжков. Прыжок (2—3 раза), вращение (2—3 раза) и комбинация шагов (1—2 раза)—все эти элементы партнеры делают индивидуально, чтобы надежно подготовить раздельные элементы к параллельному выполнению. Раздельные элементы выполняют в комбинациях программы и на соответствующих местах площадки, но можно делать их и с произвольных подходов и на произвольных местах площадки. Далее спортсмены переходят к комбинациям с одним (1—2 раза) или с двумя элементами программы (1—2 раза), выполняют программу под музыку целиком (1—2 раза) или с пропусками некоторых элементов. В перерыве между повторным исполнением музыки отрабатывают отдельные комбинации с одним, двумя элементами. Обычно на каждой тренировке соревновательного микроцикла музыка короткой программы для каждой пары звучит два раза, реже —один раз (при 20-минутной тренировке, если пленки начинают проигрывать спустя 10 мин. с начала тренировки). Важно заранее знать, на какой минуте тренировки будет звучать ваша музыка, чтобы спланировать части программы, которые предстоит исполнять под музыку. Если ваша музыка звучит раньше, чем вы подготовили в разминке все элементы, тогда под музыку можно выполнить только часть программы, содержащую подготовленные в разминке элементы или элементы, не нуждающиеся в разминке. Перед повторным проигрыванием у вас будет достаточно времени, чтобы подготовить оставшиеся элементы.
Тренировка короткой программы во второй день цикла по содержанию такая же. Однако в связи с вечерним стартом ее можно укоротить.
Приводим несколько примеров содержания тренировок в соревновательном микроцикле.
И. Роднина —А. Зайцев (СССР, 1975 г.).
1-й день (30 мин.). Индивидуальная разминка шагов — 5—7 мин. Комбинации с одним элементом в последовательности программы без индивидуальной разминки раздельных элементов, пауза отдыха между комбинациями 25—30 сек. Под музыку: комбинации с двумя первыми и двумя последними элементами. При повторном звучании музыки— четыре средних элемента (без первого и последнего). В перерыве между катанием под музыку — индивидуально раздельные элементы произвольной программы (прыжок во вращение и пять прыжков и каскадов прыжков).
2-й день (30 мин.). Индивидуальная разминка шагов. Комбинации с одним элементом в последовательности программы с интервалом отдыха 15—20 сек. Индивидуально прыжок раздельно — по 2 раза. Под музыку — третий и четвертый элемент, при повторном звучании— два первых и два последних элемента. В перерыве между повторным звучанием музыки программы — комбинации с одним элементом — по 1 разу (3 комбинации).
И. Роднина —А. Зайцев (СССР, 1977 г.).
1-й день (30 мин.). Индивидуальная разминка шагов. Индивидуальный прыжок, вращение и комбинация шагов — по 2—3 раза. Комбинации с одним элементом в последовательности программы — по 1 разу (6 комбинаций с интервалом отдыха 10—15 сек.). Под музыку: комбинации с двумя первыми и двумя последними элементами, третий и четвертый элементы пропущены. Повторное звучание музыки: комбинации с третьим и четвертым элементом. Между повторным проигрыванием музыки повторение некоторых комбинаций с одним элементом — 1 раз.
2-й день. (30 мин.). Индивидуальная разминка шагов. Индивидуально раздельные элементы — по 2 раза. Комбинация с одним элементом в произвольной последовательности — па 2 раза. Под музыку не катались.
И. Воробьева— И. Лисовский (СССР, 1979 г.).
1-й день (30 мин.). Индивидуальная разминка шагов и раздельных элементов — по 1—2 раза. Комбинация с двумя элементами в последовательности программы (3 комбинации) с интервалом отдыха 15—20 сек. Под музыку: программа целиком с пропуском комбинации с четвертым элементом; далее комбинация с третьим и четвертым элементом, комбинация с первым элементом, с последним элементом — 1 раз.
2-й день (30 мин.). Индивидуальная разминка шагов и раздельных элементов — по 1 разу. Комбинация с двумя элементами в последовательности программы с интервалом отдыха 15—20 сек. Под музыку: комбинации с двумя элементами (вторым и третьим), пропуск четвертого и далее комбинация с двумя элементами (пятым и шестым). При повторении музыки — два элемента (первый и второй), пропуск третьего, далее два элемента (четвертый и пятый).
Содержание тренировок соревновательного микроцикла от старта к старту меняется только в плане уменьшения количества повторений элементов и длительности тренировки.
НЕПОСРЕДСТВЕННАЯ ПОДГОТОВКА К СТАРТУ
Непосредственная подготовка фигуристов к старту в соревнованиях по короткой программе включает подготовку инвентаря, подготовку к разминке вне льда, пред-ледовую разминку, ледовую разминку.
Подготовка инвентаря. Ботинки необходимо заранее помыть и покрасить (белые), начистить (черные), поменять шнурки. Выбирая костюм, необходимо продумать его цвет в зависимости от наличия и цвета бортов, ограждающих ледяную площадку. Если костюм (платье или фрак) давно не одевался, обязательно нужно примерить его за несколько дней до старта и попробовать все движения, при выполнении которых может возникнуть ощущение неудобства. Заранее следует приготовить косметический набор, запасные шнурки, колготки (для девочек), нитки с иголкой, запасную пленку с музыкальным сопровождением программы.
Подготовка к разминке вне льда. Для того чтобы своевременно подготовиться к разминке вне льда, необходимо определить время прибытия на каток, где проводятся соревнования. Нежелательно приходить рано (больше вероятность того, что начнешь нервничать) или поздно (не успеешь сделать все необходимое). Лучше всего определить время прихода на каток, заранее рассчитав начало своей разминки. При расчете времени необходимо учитывать количество участников, выступающих до начала вашей разминки, количество разминок, умноженное на 6 мин., время катания одного участника плюс время, необходимое на выставление ему оценок судьями (обычно на выступление спортивной пары в короткой программе и оценку их судьями уходит 4— 4,5 мин., время на заливку льда перед разминкой — 15—20 мин.).
Время выхода из дома определяется с учетом времени вашей разминки, времени, затрачиваемого на дорогу от дома до катка, и одного часа, необходимого для подготовки к разминке на льду. Перед выходом следует еще раз проверить наличие пленки с музыкальным сопровождением, коньков, чехлов, костюма и других необходимых вещей.
Придя на каток, где проходят соревнования, необходимо узнать стартовый номер участника, который катается в данный момент, и сопоставить с ожидаемым. В зависимости от этого вы можете скорректировать свой план. Если у вас до предледовой разминки еще много времени, то лучше всего выйти на улицу, чтобы отвлечься от предстоящего выступления. Нежелательно оставаться в зале и смотреть выступления товарищей, так как неудачное их катание может создать «выигрышное» настроение, а удачное, наоборот, — расстроить. Кроме того, наблюдая катание, вы идеомоторно выполняете чужие движения. Это может сбить с собственного ритма.
За 5—7 мин. до непосредственной подготовки к предледовой разминке следует остаться в зале, освоиться с публикой, привыкнуть к освещению, всмотреться в зрителей, судей, убедить себя в том, что все так, как вы ожидали. Если вы чувствуете возбуждение от присутствия большого количества публики, от ее реакции на выступление спортсменов, внушайте себе, что так и должно быть, постарайтесь представить, будто вы пришли на тренировку.
Местом для предледовой разминки может быть зал, прохладный вестибюль или более или менее просторный коридор. Привыкнув к залу и найдя место для разминки, следует надеть тренировочный костюм и приступить к разминке.
Предледовая разминка. Задачи предледовой разминки: подготовка организма к физической работе, концентрация внимания на программе, психологическая настройка на выполнение программы.
Общая физическая разминка начинается с семенящего Gera, бега с высоким подниманием бедра, бега прыжками, которые необходимы для разогревания организма. Затем следует выполнить упражнения на равновесие (вращения головы и туловища с открытыми и закрытыми глазами с остановкой в вертикальном положении, с фиксацией взгляда и т. д.)—для повышения чувствительности органов, стабилизирующих положение тела в пространстве; упражнения на растягивание — для подготовки связочного аппарата к предстоящей работе; прыжковые упражнения с закрытыми и открытыми глазами, с обязательной фиксацией позы приземления. Делая все эти упражнения, необходимо сконцентрировать внимание на мышечных ощущениях, почувствовать, что тело поддается управлению.
После физической разминки все внимание концентрируют на программе. Для этого необходимо мысленно представить ее и начать повторять со всеми предписанными движениями и мимикой, напевая музыку или подсчитывая такты. Движения ног надо имитировать, а движения рук, туловища и головы выполнять в полную силу, сосредоточивая внимание на мышечных ощущениях и вспоминая все замечания тренера, даже те, которые касаются направления, амплитуды движений, выразительности исполнения. Если волнение не проходит, надо повторить программу дважды. Особое внимание необходимо уделить имитации элементов и приземления после прыжка и поддержки. Подходы к основным элементам следует повторить еще раз отдельно, концентрируя внимание на ритме выполнения основных фаз элементов.
Психологическая настройка на правильное исполнение программы идет в процессе имитации программы с помощью самовнушения. Выполнение каждого упражнения на разминке надо мысленно одобрять, убеждать себя в том, что то или иное движение делалось так всегда и что так же оно будет выполнено и на старте. Самовнушения в форме самоприказа («Выезд! Стоять! Держись! Выполнить!»), как правило, помогают справиться с волнением, укрепляют уверенность в своих силах. Чувство уверенности подкрепляется мыслями о большой тренировочной работе, проведенной до соревнований, о хорошем физическом состоянии и правильно проведенной разминке. '
После разминки следует наложить грим, надеть костюм, проверить все крючки, застежки, молнии, затем накинуть спортивную куртку, чтобы не остыть, и приготовить коньки. Еще раз перед зеркалом проверить отдельные движения, а также вспомнить содержание и порядок типичной разминки на льду. На все это должно уйти 10—15 мин.
К ледовой разминке надо быть готовым к началу катания участника, выступающего перед разминкой, или к середине заливки льда. Выйдя на разминку, следует осмотреться и все время думать о том, что надо обязательно как следует выполнить то, что так много раз выполнялось на тренировке.
Ледовая разминка. Задачи ледовой разминки: прочувствовать лед, сориентироваться на площадке, добиться отчетливости видения и еще раз убедиться в том, что вы в состоянии выполнить свою программу. Это достигается в процессе выполнения стандартной разминки, которая заранее составлена и отработана на тренировках.
Согласно правилам соревнований, разминка на льду перед стартом в короткой программе продолжается 6 мин. Содержание разминки зависит от стартового номера пары. Если пара стартует не первым номером после разминки, то содержание разминки примерно следующее: 1—1,5 мин. — одна серия беговых шагов или шагов совместно, чтобы представиться судьям и зрителям, и 2— 3 комбинации шагов индивидуально; 2 мин. — индивидуальное выполнение раздельных элементов (прыжок, вращение и комбинация шагов) однократно или некоторых по 2—3 раза, эти элементы лучше делать раздельно, чтобы избежать помех или столкновений с другими парами и сосредоточить внимание на элементах, требующих надежности исполнения от каждого партнера; 2 мин.— однократное выполнение совместных элементов (поддержка, тодес и совместное вращение). В оставшиеся 0,5—1 мин. выполняют комбинацию шагов раздельно, беговые шаги с ускорениями совместно или снова повторяют раздельные элементы индивидуально.
Если стартовый номер первый, длительность разминки сокращается до 5 мин. за счет исключения комбинаций шагов после разминки совместных элементов. При уверенном владении партнерами совместными элементами целесообразно за 5-минутную разминку сделать только раздельные элементы по 2—3 раза. Возможно выполнение двух элементов подряд, например тодеса и совместного вращения, так как они следуют друг за другом с крайне малым количеством связующих шагов.
Выполнение на разминке комбинаций из двух элементов, требующих длительного разбега, например поддержки и прыжка, затруднено из-за большой вероятности помех или столкновений с другими парами, что может вызвать неуверенность у спортсменов.
Заканчивать разминку нужно с мыслью, что лед хороший, что вы все сделали хорошо и через 1—16 мин. (в зависимости от стартового номера) повторите все так же успешно. Самое главное на ледовой разминке — сохранить чувство уверенности, приобретенное в процессе предыдущей подготовки.
Ожидать свой старт можно по-разному, в зависимости от стартового номера. Если вы выступаете сразу же после разминки, то лед покидать не следует, надо провести настройку на льду. Если времени достаточно, можно пройти в раздевалку, снять ботинки, отдохнуть, проанализировать некоторые фрагменты программы. Не следует смотреть выступление и слушать музыкальное сопровождение и оценки ваших ближайших соперников. Зашнуровывать ботинки следует тогда, когда начал кататься участник, выступающий непосредственно перед вами. Как только он покинул площадку, окончив программу, нужно сразу же выйти на лед, чтобы окончательно настроиться.
Пока судьи выставляют оценки предыдущему участнику, целесообразно скользить вдоль борта у края площадки по крутым дугам, чувствуя ребра коньков, ощущая напряжение мышц, дозируя силу толчков. При этом надо ритмично дышать и стараться вглядеться в окружающих. Можно проимитировать приземление после прыжка, но главное — чувствовать лед. Необходимо еще раз проверить шнуровку, оправить костюм и проготовиться выехать к месту исходного положения. Выезжать к месту исходного положения надо составленным заранее и отрепетированным на тренировках способом.
Содержание стандартной разминки также следует составить и отрепетировать на тренировках и показательных выступлениях и применять в каждом соревновательном микроцикле. Во время отработки соревновательных разминок тренер уточняет количество, длительность и содержание шаговых комбинаций, регламентирует интервал отдыха между комбинациями, действия, осанку и мимику спортсменов во время интервалов отдыха, одновременность и одинаковость движений при начале и окончании комбинаций. В окончательном виде стартовая разминка должна представлять собой шести- или пятиминутную программу (в зависимости от стартового номера), которую спортсмены демонстрируют судьям и зрителям за несколько минут до старта в соревнованиях. Для того чтобы сформировать у фигуристов умение успешно выполнять программу после ограниченной ледовой разминки и для контроля качества элементов в учебно-тренировочном процессе, используют контрольное выполнение комбинаций с одним или двумя элементами. Качество его оценивает тренер или сами спортсмены по десятибалльной шкале. Оценки контрольного выполнения элементов фиксируют в дневниках тренера и спортсменов. Они наглядно демонстрируют динамику роста и указывают элементы, требующие дополнительной работы.
ВАРИАНТЫ РАЗМИНОК ПЕРЕД КОНТРОЛЬНЫМ ВЫПОЛНЕНИЕМ КОМБИНАЦИЙ ПРОГРАММЫ
В практике применяют несколько вариантов подготовки к контрольному выполнению комбинаций на оценку, различающихся длительностью и содержанием разминки.
В подготовительном периоде контрольное выполнение комбинаций с одним элементом начинают после разминки, включающей шаговую разминку (10—15 мин.), индивидуальную разминку раздельных элементов (7—10 мин., 4—5 раз каждый элемент) и разминку каждого совместного элемента (3—5 мин., 2—3 раза каждый элемент). Постепенно общее время разминки сокращают с 20—■ 30 мин. до 5—6 мин. за счет уменьшения количества повторений (до 1—2 раз) и интервалов отдыха (до 10— 20 сек.).
В конце подготовительного и в соревновательном периоде контрольное выполнение комбинаций с одним элементом используют только после индивидуальной разминки шагов и раздельных элементов. Совместные элементы выполняют на оценку без разминки. Длительность такой разминки постепенно уменьшают от 10—15 мин. до 2—3 мин. за счет сокращения количества комбинаций шагов и количества повторений индивидуальных элементов (от 5—3 повторений до 1).
В соревновательном периоде контрольное выполнение комбинаций программы включают только после шаговой разминки в течение 3—10 мин. (без разминки раздельных и совместных элементов). Можно усложнить задание, полностью исключив ледовую разминку элементов, тогда спортсмены выполняют комбинации на оценку после одной-двух комбинаций шагов (30—60 сек.).
В подобной последовательности укорачивают разминку перед контрольным выполнением узловых комбинаций, т. е. комбинаций, включающих два элемента программы. Узловые комбинации делают на оценку сначала после тщательной и длительной шаговой разминки (10—'■ 15 мин.) и разминки всех элементов программы (по 2— 3 раза каждый элемент). Далее усложнение идет таким образом: из разминки исключают совместные элементы, ограничивают время шаговой разминки до 1—2 мин. и количество повторений раздельных элементов до 1 — 2 раз, полностью исключают разминку элементов, вводят дополнительный отдых вне льда после шаговой разминки.
Применение этих вариантов разминки помогает воспитанию умения спортсменов выполнять комбинации на оценку и программу в целом после разминок различной длительности и содержания, и даже только после разминки в зале.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Богомолов А. П. и др. Психологическая подготовка гимнастов. М., ФиС, 1974.
Гимнастика. Принципы и методика составления произвольных вольных упражнений. Методические рекомендации для студентов-заочников III и IV курсов, специализирующихся по гимнастике. М., ГЦОЛИФК, 1977.
Захаров Р. Искусство балетмейстера.
Каунсилмен Д. Е. Наука о плавании. М., ФиС, 1975.
Ла заренко Т. Н. Квалиметрия в художественной гимнастике.
Гимнастика. Сборник статей. М., ФиС, 1978, вып. 1, стр. 33—39.
Лисицкая Т. С. О стиле вольных упражнений. Гимнастика. Сборник статей. М., ФиС, 1974, вып. 2, стр. 9—12.
Лисицкая Т. С, 3 а г л а д а В. Е. Вольные упражнения женщин. М., ФиС, 1977.
П а н и н Н. А. Искусство фигуриста. М., ФиС, 1956.
Рыжкин В. И. Ледовая сюита. М., ФиС, 1975.
Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов физической культуры. М., ФиС, 1976.
Фигурное катание на коньках. Учебник для институтов физической культуры. Под общей редакцией А. Б. Гаидельсмана. М., ФиС, 1975.
| 
