Очень хорошее первое упражнение, что Крокомама тут привела. Нужно следить за тем, чтобы бедро хоть на сколько-то поднималось, а таз оставался на полу (иначе подъём уже идёт больше за счёт спины). Очень желательно делать выворотно. Лучше несколько развести ноги в стороны, тогда даже при слабой вывернутости бедер подъём будет больше за счёт правильных мышц. Остальные упражнения уже значительно проще сделать неправильно.
Вообще, нужно почувствовать мышцы, это сложно словами передать. После того, как мышца прочувствуется на одном упражнении, можно пытаться переносить это ощущение на другое.
Вот один ролик, мне он когда-то очень понравился:
Правда он на английском, плюс чтобы его понять, нужно как-то анатомию мышц представить.
==========
немного теории:
Мышечные карты:
http://www.missfit.ru/fitness/anatomy/
http://www.sportmedicine.ru/thigh_anatom.php
Общая идея: у человека относительно хорошо развиты мышцы передней и задней поверхности бедра, они активно используются при ходьбе и беге, при подъёмах по лестнице и т.п. Мышцы боковых поверхностей развиты намного хуже.
Посмотрите на схемы (первая нагляднее, вторая намного точнее и там есть удобные ракурсы), и представьте, что человек стоит согнувшись вперёд, спина горизонтальна, обе ноги на полу.
Теперь начинаем поднимать одну ногу назад. В зависимости от того, в каком положении находится нога (вывернутом, завёрнутом) можно использовать что бицепс, что прямую мышцу бедра. Это естественно, так как остальные мышцы плохо развиты по-умолчанию.
Если посмотреть на то, как крепятся эти мышцы, то будет видно, что при подходе к углу 90 градусов их эффективность сильно падает, а выше 90 бицепсом поднять бедро уже невозможно (не прогибая вниз нижнюю часть спины).
Есть мышцы боковой поверхности. Называются латеральная широкая (формально - часть четырёхглавой мышцы, хотя "в быту" её так не называют, afaik), и мышца над ней, которая переходит в ягодичную мышцу и мышцу сбоку, поменьше. При выворотных положениях работают они, причём если нога задрана выше 90 градусов, то упор идёт больше на вторую. При очень высоких подъёмах подключается ещё "средняя ягодичная" (находится скорее на спине, а на первой схеме почему-то названа малой).
==========
Таким образом при разных подъёмах работают разные мышцы. То есть, чтобы поднять ногу выше, нужно подключать новые мышцы, а не усиливать старые. На уровене либелы и несколько выше нога должны быть в вывернутом положении, как по физиологическим соображениям (правильнее всего мышцы загружаются), так и по эстетическим. Носок должен быть несколько выше уровня пятки.
