ОФП собственными силами

я проходила тестирование в фитнес клубе, мне был рекомендован тренировочный пульс 120-150. В этом диапазоне мне как раз и комфортны продолжительные нагрузки, например, бег на средние дистанции - 3 км, средняя скорость получается 1 км за 6:18, то есть чуть быстрее чем трусцой )))) если разгоняю себя до пульса 180 и выше, то максимум могу метров 500 протянуть