Подготовка к соревнованиям

Многие участники соревнований наверняка сталкивались с вопросом: Как подойти к ним в лучшей форме?
Я в соревнованиях ни разу не участвовал, но по опыту тренировок могу сказать, что если утром делаешь ОФП, то вечером тренировка проходит более эффективно. Если ОФП непосредственно перед льдом, то бывает по разному. Иногда ноги вообще не слушаются.
Интересует: какой объем тренировок/разминок рекомендуется в день соревнования и в 2-3 дня предшествующих этому.