Тренировки для колен и голеностопа

Добрый день.
Недавно столкнулась с проблемой после мультиспортивных соревнований. Причина, конечно, мало относится к ФК, но надеюсь на ваши советы.
... А дело было так... В течение так часов 12 приходилось гонять по лесу с "веселым" рельефом - то есть вверх и вниз до потери пульса. К концу гонки больно было бегать - ощущение, будно колени заржавели. Наутро неприятно хрустели, походила в эластике, неприятно было подниматься в горку. Еще через день чуть-чуть похрустывало левое колено. После ничего не болело, не хрустело и радостно сгибалось-разгибалось. Во время соревнований падений не было. Думаю, дело в нетренированности данного места ног.
Подскажите, пожалуйста, упражнения на укрепление колена и голеностопа. Сколько времени нужно затрачивать на них?
Заранее спасибо. Думаю, что все это будет полезно, когда дорасту до прыжков... в ФК )))

---

Sincerely Yours, Lena