А потом:
- не теряя линии корпус-нога - дотянуться правой рукой до пола, левая уходит назад.
- вернуться в исходное положение, не опуская свободную ногу
- то же самое левой рукой и - двумя.
Усложняем:
- не опуская свободную ногу перейти во флажок (45град в сторону)
- из этой позиции сесть в пистолетик с захватом или без (потом можно с захватом скрестно или опустить голову к колену).
- встать в ласточку с захватом, оставив свободную ногу на вису, перейти в ласточку с захватом скрестно, можно - в колечко и/или бильман.
В каждой позиции стоять как минимум на 5 счетов.
То же самое повторить на другой ноге.
По сути, это всё - ваши будущие спирали.
Вы не могли бы снять видео по всем перечисленным пунктам?
